Monitore o seu progresso mental

Você tem o hábito de registrar seus sentimentos, pensamentos ou a evolução dos seus sintomas?

E o seu progresso clínico, você anota?

Sabia que isso pode ser um ótimo mecanismo para alimentar descobertas para o seu bem-estar mental?!

Talvez um dos grandes exemplos de diário de progressos pessoais esteja no livro Meditações, de Marco Aurélio. Marco Aurélio, imperador romano, utilizava a escrita quase de forma terapêutica, descrevendo situações de aprendizado do dia a dia, para então analisá-las sob diferentes olhares. Em seu livro ele vai repassando pensamentos e descobertas na tentativa de progredir mentalmente.

Vários métodos de diários estão disponíveis atualmente, no formato eletrônico, impresso e por meio de diferentes técnicas que podem atingir diferentes objetivos. Você pode estar buscando insights para o seu processo terapêutico, então talvez seja interessante registrar algumas reflexões próprias ao longo da semana (como ideias, episódios marcantes, pensamentos recorrentes). Você pode estar querendo ter mais gratidão no seu dia a dia, então um registro sistemático ao final do dia de coisas boas que você experienciou pode aos poucos ir te trazendo maior sensação de positividade com a vida.

Como você deve ter observado, as anotações incluem geralmente formatos de “tempo real” (avaliações momentâneas) e “quase em tempo real” (com registros de final de dia ou de reconstrução de ciclos) [1].

Mas como fazer afinal?

Vamos dar alguns exemplos para você se inspirar. Mas quem sabe você encontra o seu próprio método, alinhado com o que está buscando atualmente, não é mesmo?!

1. Registros momentâneos: anote um sintoma, um pensamento ou um episódio específico marcante do dia assim que ele ocorrer. Tente registrar também as suas percepções sobre os possíveis motivos daquele sintoma/pensamento ou a razão da seleção de um evento marcante. Em seguida, anote os seus comportamentos subsequentes (o que você fez diante da situação/sintoma/pensamento?). Por fim, tente avaliar as suas alternativas adotadas (refletindo: o que eu fiz foi positivo? Ajudou? Piorou? O que eu poderia ter feito de diferente?). Aos poucos, vá descobrindo alguns de seus padrões de pensamento/comportamento e vá experimentando novas formas de agir.

Vamos compartilhar uma tabela com alguns exemplos possíveis, para te ajudar com os seus registros.

Confira e pratique também com esta outra tabela, do vídeo do Dr. Paulo Mattos (“Exercício para lidar com os pensamentos automáticos”).

2. Registros de reconstrução do dia ou de ciclos: Você pode seguir a mesma lógica do processo anterior, mas aqui, as anotações ocorrem em horários ou dias específicos (ex.: todo dia a noite; ou toda 2ª, 4ª e 6ª no final do dia). Separe uns 15 minutos para lembrar e refletir um pouco sobre os eventos marcantes. Esse método pode ser útil para quem está com menos tempo disponível. Mas alguns detalhes de pensamentos automáticos podem se perder no caminho. Uma dica interessante pode ser o compartilhamento de certos registros com outras pessoas (terapeuta, amiga/o, familiar) – na busca por outros olhares e novas percepções sobre alguns episódios ocorridos.
3. Diário de experiências positivas: Registre no final do dia 3 coisas boas que ocorreram com você ao longo do dia. Pode ser um aprendizado novo, uma coisa boa que você fez, uma música que você gostou e assim por diante. Essa prática pode te ajudar a ver as coisas de forma mais positiva ao longo dos dias.

Quer ver outros exemplos e práticas interessantes (como o diário de gratidão)? Veja o vídeo “Escrita positiva”.

E aí, vamos tentar?

Tente buscar novos métodos para o seu bem-estar mental, registre para progredir, “a tinta mais pálida é melhor do que a melhor memória” (provérbio chinês).

Autor: Felipe Moretti

Referência utilizada:

– Schneider, S., & Stone, A. A. (2016). Ambulatory and diary methods can facilitate the measurement of patient-reported outcomes. Quality of life research, 25, 497-506.